Подготовка к лыжному сезону

Написано Томом Хороксом

Перевод: AlexDem

Профессиональные могулисты Скотт и Патти Кауф, поделившие между собой семь высших мировых наград по могулу, в течение нескольких последних лет проводят курсы горнолыжной подготовки в Vail Valley. (Вопрос на засыпку: Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой?) Они предлагают Вам упражнения, помогающие подготовиться к наступающему лыжному сезону.

Разминка:

Проводите разминку в прохладном помещении или на свежем воздухе. (Вопрос на засыпку: Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища?) Небольшие прыжки, наклоны или любые упражнения для аэробики разогреют мышцы и тело. Очень важно, чтобы мышцы разогрелись прежде чем Вы приступите к упражнениям на растяжение, чтобы избегнуть разрыва связок.

Упражнение 1.
Скакалка

Очень простое в выполнении, это упражнение развивает координацию и согласованность «глаза-руки», которые являются ключевым моментом при уколах палкой и движении Вашего тела по снегу.

«Многие люди не выполняют это упражнение и, начиная делать это, обнаруживают, что достаточно трудно заставить двигаться ноги и руки согласовано», — говорит Скотт. (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в России до 1917 года?) «Если вы только начинаете и можете скакать без остановки минуту, — это хороший результат. Когда вы начнете его улучшать, увеличивайте скорость и количество прыжков.»

Координация, ритм и согласованность . вот ключевые факторы, помогающие Вам при работе палками на склоне. (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в СССР?) Пытайтесь также ставить ваши ноги на одно и то же место. Катание на горных лыжах . это определенные движения рук и ног и, без хорошей согласованности между ними, Вы никогда не поймаете хорошего ритма, — говорит Скотт.

Упражнение 2:
Приседания у стены

Это статическое упражнение, которое может выполняться дома, в офисе, даже во время телефонного разговора.

Согните Ваши ноги под углом 90 градусов, опираясь спиной о стену. (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в России на современном этапе?) Держите Ваши лодыжки вертикально, голову и спину прижмите к стене.

Повторите 3 упражнения по минуте. «Это исключительное упражнение, потому что нагрузке подвергается сразу большое количество мышц», — говорит Скотт.

Упражнение 3:
Скоростная стойка

На фотографии лыжник стоит в стойке, ноги расположены на ширине плеч, руки впереди, голова поднята. (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в мире на современном этапе. Ведущие лыжные страны?) Начните опускаться и подниматься, стараясь, чтобы туловище «проглатывалось» между коленей. (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжного спорта. Виды зимнего спорта, входящие в лыжный спорт?) Не прыгайте! Это упражнение . противоположность «проглатыванию» бугров на склоне. Примерно через 30 секунд Вы почувствуете, что Ваши ноги «горят». Повторите 3 раза по 30 секунд.

«Это хорошее упражнение для gluteus maximus (мышц ягодиц) и quads», — говорит Патти.

Упражнение 4
Вверх-вниз.

«Это по-настоящему базовое упражнение, но, также как и приседания у стены, очень требовательное к Вашей форме»,- продолжает он,-«вверх-вниз — замечательное профилактическое упражнение для укрепления мышц спины». (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжных гонок?) Поставьте ваши ноги в V-образное положение. Не опускайте ноги на пол, т.к. это изолирует сгибатель бедра, держите Ваши ноги на весу за счет работы мышц брюшного пресса и спины. (Вопрос на засыпку: Характеристика биатлона?) И не поджимайте подбородок к груди. Посмотрите на точку на потолке и фиксируйте взглядом эту точку. Опустите Ваши бедра на пол и поднимите плечи на 15-20 см от пола. «Не поднимая ноги, коснитесь пальцами коленей», — говорит Патти. (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжного двоеборья?) Патти еще добавляет, что вверх-вниз . это то упражнение, которое Вы можете выполнять ежедневно, потому что Вы никогда не перегрузите эти группы мышц.

Упражнение 5
Уголки

«Это анаэробное упражнение . и это хорошо, потому что лыжи . это спурт», — продолжает он объяснять,- «Уголки помогут согласованности Ваших движений». (Вопрос на засыпку: Характеристика прыжков на лыжах с трамплина?) Начните с прыжков так высоко, как только Вы можете. Затем начинайте поднимать ноги так высоко, как можете, в верхней точке прыжка. Попробуйте сделать уголок 90 градусов. Ключ в том, чтобы не наклоняя туловище вперед, поднимать именно колени. Если Вы прыгаете высоко и выполняете уголок 90 градусов . (Вопрос на засыпку: Характеристика слалома и скоростного спуска?) это тяжелое упражнение. Увеличьте высоту прыжка и повторите упражнение трижды.

Упражнение 6
Боковые прыжки

«Вы можете выполнять их на одной или двух ногах»,- говорит Скотт. «Прыжки на двух ногах имитируют движения в могуле, катании на целине или по crud.у, в то время когда прыжки на одной ноге больше похожи на катание по льду или подготовленным трассам». (Вопрос на засыпку: Характеристика фристайла и сноуборда?) Начните с того, что найдите толстый словарь (или подушку) и положите его/ее на пол.

Встаньте на пол, присядте, согнув лодыжки, колени и бедра. Вытяните руки вперед так, как будто у Вас в руках горнолыжные палки. (Вопрос на засыпку: Лыжный спорт и лыжная подготовка в общеобразовательных учреждениях?) Затем перепрыгивайте боком выбранное препятствие. Фишка в том, чтобы выполнять боковые прыжки как можно дальше друг от друга, поддерживая баланс. Держите голову прямо и не смотрите на свои ноги. Тридцать секунд . вполне достаточно для этого упражнения. Затем попытайтесь увеличить время и повторите три раза.

Перевел А.Демянюк
All photos courtesy Tom Horrocks

Источник: rasc.ru

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *