Тренировка для начинающих лыжников, Евгений Горячев

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок (Вопрос на засыпку: Незаконченный толчок ногой. При завершении толчка нога остается согнутой?). Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это заход с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы (Вопрос на засыпку: Слабый, вялый или укороченный толчок ногой из-за позднего начала отталкивания?). И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места (Вопрос на засыпку: Преждевременное прекращение одноопорного скольжения из-за резкого и раннего выпрямления ноги перед толчком (ход с «подпрыгиванием»)?). Здесь будут описаны самые базы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1 (Вопрос на засыпку: Отсутствие подседания при слишком высокой посадке, ход на прямых ногах и без достаточного наклона вашего туловища (угол между бедром опорной моги и горизонталью— более 60°, угол наклона туловища — более 60°)?). Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки (Вопрос на засыпку: Двухопорное скольжение как результат преждевременной загрузки маховой ноги весом тела и отсутствия переката. Чаще возникает при слабых отталкиваниях?). Когда мы долго и медленно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца (Вопрос на засыпку: Закрытая поза, характеризующаяся выдвинутой вперед голенью, сутулостью и приподнятостью плеч. Возникает из-за излишнего напряжения мышц?). И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса (Вопрос на засыпку: Незаконченный мах ногой: умышленное сгибание ноги при махе с плохим расслаблением мышц и напряженным переносом лыжи вперед?). Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся очень реже, всего 40-50 ударов в минуту (Вопрос на засыпку: Незаконченный толчок рукой: при завершении толчка рука остается согнутой у бедра опорной ноги?). У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах (Вопрос на засыпку: Отсутствие расслабления мышц при выносе руки с палкой вперед. Локоть вверх, кисть выше головы, вынос палки сильно согнутой рукой?). Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые капилляры и сосуды, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая мощность или выносливость (Вопрос на засыпку: Чрезмерное напряжение мышц, общая жесткость движений при резком выполнении отталкиваний?). Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2 (Вопрос на засыпку: Исключить очень высокую или слишком низкую посадку?). От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку (Вопрос на засыпку: Добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной лыже?). Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая (самая обычная) же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу (Вопрос на засыпку: Выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза?). Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту (Вопрос на засыпку: Овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой её массой тела?). «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр (Вопрос на засыпку: Использовать преимущественно опережающий выпад?). Или же просто, считая пульс, приложив руку к запястью или сердцу. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед (Вопрос на засыпку: Эффективно выполнять перекат и выход в положение броска?). С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам (Вопрос на засыпку: Задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале отталкивания ногой?). Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3 (Вопрос на засыпку: Активно (как бы ударом). ставить лыжную палку немного впереди ботинка?). Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный момент (Вопрос на засыпку: Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой?). Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона (Вопрос на засыпку: Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища?). Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период (Вопрос на засыпку: История развития лыжного спорта?). Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в России до 1917 года?). и в Чт. – выходные дни.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д.. (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в СССР?). ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в России на современном этапе?). В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность). и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю (Вопрос на засыпку: Развитие лыжного спорта в мире на современном этапе. Ведущие лыжные страны?). Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжного спорта. Виды зимнего спорта, входящие в лыжный спорт?). Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько этовозможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжных гонок?). Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При прохождении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла (Вопрос на засыпку: Характеристика биатлона?). Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы). и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах (Вопрос на засыпку: Характеристика лыжного двоеборья?). Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками (Вопрос на засыпку: Характеристика прыжков на лыжах с трамплина?). Все упражнения выполняются с собственным весом, в 6-7 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 6-11кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 35 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн (Вопрос на засыпку: Характеристика фристайла и сноуборда?). и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно (Вопрос на засыпку: Лыжный спорт и лыжная подготовка в общеобразовательных учреждениях?). На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно или однотипно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках» (Вопрос на засыпку: Оздоровительное и образовательное значение занятий лыжным спортом?). Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс (Вопрос на засыпку: Воспитательное и прикладное значение занятий лыжным спортом?). За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн (Вопрос на засыпку: Организация и проведения занятий по лыжной подготовке в общеобразовательных школах. Проведение занятий по лыжной подготовке в начальных, средних и старших классах?). – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками (Вопрос на засыпку: Проведение занятий на лыжах в учреждениях дополнительного образования (ДЮСШ, СДЮСШОР). Задачи и содержание занятий на лыжах?). Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы (Вопрос на засыпку: Проведение занятий по лыжной подготовке в учреждениях среднего и высшего профессионального образования. Задачи и содержание занятий?). Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи (Вопрос на засыпку: Формы проведения спортивно-массовых мероприятий на лыжах в общеобразовательной школе?). Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть 30 дней, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон (Вопрос на засыпку: Оздоровительное влияние занятий на лыжах на организм детей и подростков?). Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться (Вопрос на засыпку: Занятия на лыжах как средство профилактики гиподинамии?). Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе (Вопрос на засыпку: Выбор и подготовка лыжного инвентаря для классического стиля. Правила нанесения лыжных мазей, парафинов?). Ближе к новому году, накатав 180-320 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март (Вопрос на засыпку: Выбор и подготовка лыжного инвентаря для конькового стиля. Определение качества скольжения лыж?). Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные (Вопрос на засыпку: Меры профилактики травм при занятиях на лыжах. Наиболее распространенные травмы при занятиях на лыжах?). Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, безусловно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать (Вопрос на засыпку: Классификация способов передвижения на лыжах?). Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий (Вопрос на засыпку: Характеристика попеременных классических лыжных ходов?). Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных кусочках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км (Вопрос на засыпку: Характеристика одновременного бесшажного лыжного хода?). Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности (Вопрос на засыпку: Характеристика одновременного одношажного лыжного хода?). Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования (Вопрос на засыпку: Характеристика одновременного двухшажного лыжного хода?). Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых кругообразных тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом (Вопрос на засыпку: Характеристика конькового хода без отталкивания руками?). Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости (Вопрос на засыпку: Характеристика конькового одновременного двухшажного хода?). В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды (Вопрос на засыпку: Характеристика конькового одновременного одношажного хода?). Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержки высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков (Вопрос на засыпку: Способы спусков на лыжах. Характеристика высокой, средней и низкой стоек при спуске?). И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований (Вопрос на засыпку: Способы преодоления пологих подъёмов. Характеристика подъёмов ступающим шагом, скользящим шагом, скользящим бегом?). Занимайтесь спортом, дорогие друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Источник: skisport.ru

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *